7 bài tập yoga tốt cho tim mạch

Updated: Jun 6

Các bài tập yoga tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần khi căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất để sống vui khỏe mỗi ngày.

Nghiên cứu mới nhất cho thấy yoga có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch theo nhiều cách như làm dịu hệ thần kinh và giảm viêm. Yoga cũng hỗ trợ bạn điều trị tình trạng tăng huyết áp và tăng cường cholesterol HDL (cholesterol tốt) cho cơ thể. Không những thế, bạn tập yoga thường xuyên còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim với tác dụng tương tự như bài tập đi bộ nhanh và đi xe đạp.

Bạn hãy cùng Nulla tìm hiểu 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch dưới đây để thấy được những lợi ích sức khỏe khi bạn thực hiện các bài tập này nhé.


1. Hít thở sâu

Bài tập hít thở sâu là một trong những bài tập yoga tốt cho tim mạch mà ai cũng có thể tập được.

Một nghiên cứu cho thấy khi nhịp thở ra của bạn gấp 2 lần nhịp hít vào sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Hít thở theo cách này cũng giúp bạn làm dịu hệ thống thần kinh, giảm nhịp tim và hô hấp để giúp hạ huyết áp.


Trong lúc hít vào, bạn hãy đếm từ 1 đến 2. Sau đó, bạn thở ra để đẩy hết khí ra ngoài trong khi đếm từ 1 đến 4. Bạn cứ làm như vậy cho đến khi quen dần thì không đếm nữa mà chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập hít thở sâu trong khi thực hiện các tư thế yoga khác để giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn.

Nếu muốn đảm bảo bạn thực hiện bài tập này đúng, bạn có thể đặt một tay lên bụng để kiểm tra bụng mình có đang căng lên khi bạn hít vào và lõm xuống khi bạn thở ra không.

Bài tập hít thở sâu là bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu như ngay khi bạn vừa thức dậy, trước khi ngủ, khi đang lái xe, khi tắm hay khi làm việc căng thẳng…


2. Tư thế ngồi đơn giản

Tư thế ngồi đơn giản (Sukhasana) là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp bạn tìm thấy sự bình yên, kéo căng khớp gối phía ngoài, mở mắt cá chân, mở hông, kéo dài phần cơ lưng và xương.

Đây là một trong những tư thế ngồi thiền mà bạn có thể thực hiện khi bắt đầu và kết thúc buổi tập yoga để thư giãn tâm trí và làm dịu căng thẳng ở lưng.

Bạn thực hiện tư thế ngồi đơn giản theo hướng dẫn sau đây:

• Ngồi thoải mái trên thảm yoga

• Đưa bàn chân phải đặt trên đùi trái và bàn chân trái dưới đùi phải

• Giữ lưng và cột sống thẳng với hai vai, thả lỏng

• Đặt hai tay lên đầu gối của bạn với lòng bàn tay hướng lên

• Nhắm mắt lại và tập trung thực hiện bài tập hít thở sâu

• Bạn thực hiện bài tập này từ 3–5 nhịp thở.



Để cảm thấy dễ dàng hơn khi mới thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi trên một chiếc khăn hay chăn đắp đã được gấp lại giúp giữ lưng thẳng và vai thư giãn.

3. Tư thế trái núi


Tư thế trái núi (Tadasana) là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp cải thiện lưu thông, rèn luyện sự tập trung và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Dưới đây là các bước giúp bạn thực hiện tư thế trái núi:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song và hơi cách xa nhau, hai tay thả lỏng để xuôi dọc theo cơ thể

• Siết cơ đùi, điều chỉnh gối thẳng, chân thẳng mà không làm cứng phần cơ bụng và hít thở đều để giữ thăng bằng

• Hít vào, hơi kiễng gót chân, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước và thả lỏng vai

• Hít thở đều trong 3-5 nhịp, sau đó thở ra và thả lỏng.

Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách mở rộng cánh tay bạn và vươn cao qua đầu để hai tay duỗi thẳng và nắm hai bàn tay lại với nhau.



Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế này, bạn có thể đứng sát cạnh tường để xem bản thân có bị dồn về phía trước không. Nếu bạn giữ thăng bằng thì gót chân, mông, xương bả vai và đầu sẽ chạm tường.

Bạn không nên thực hiện tư thế này khi bạn đang gặp các vấn đề như đau đầu, mất ngủ, huyết áp thấp.


4. Tư thế đứng khom người ra phía trước

Tư thế đứng khom người ra phía trước (Uttanasana) là một bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp hỗ trợ bạn điều trị hen suyễn, huyết áp cao, viêm xoang, đau đầu. Bài tập này cũng giúp kích thích gan và thận, kéo dài gân khoeo, bắp chân và hông cũng như tăng cường sức mạnh của đùi và đầu gối.

Dưới đây là các bước thực hiện tư thế đứng khom người ra phía trước:

• Bạn đứng thẳng, hai tay để cao qua đầu, đặt song song

• Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, giữ hai vai thư giãn

• Thở ra, đồng thời khom người ra phía trước, ép bụng về phía đùi và giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn

• Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn để kéo giãn xương sống

• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân hoặc giữ mắt cá chân

• Thở ra, kéo chân thẳng, hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng đầu gối

• Kéo giãn lưng và giữ thẳng chân theo từng hơi thở

• Hít vào, đồng thời cong hai đầu gối và từ từ rướn người đứng lên, trở về tư thế đứng thẳng

• Bạn thực hiện tư thế này từ 3–5 nhịp thở.



Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, hãy di chuyển hai bàn chân ra xa hơn. Nếu chân bạn không thể duỗi thẳng được thì có thể hơi cong gối để cơ thể không thấy khó chịu.

Nếu bạn bị tăng huyết áp, đau lưng dưới hay nhức đầu thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Khi thấy chóng mặt, bạn nên ra khỏi tư thế từ từ và không nên tiếp tục thực hiện động tác.


5. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, cải thiện hệ tiêu hóa. Đây cũng là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp bạn điều trị huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang, mệt mỏi, đau lưng…

Bạn thực hiện tư thế chó cúi mặt như sau:

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông

• Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, ép chặt xuống sàn

• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống

• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển

• Thóp bụng, kéo rốn sát vào đùi và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế

• Thở đều trong 5 nhịp thở, sau đó bạn từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế như ban đầu.



Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc đau đầu thì có thể hỗ trợ đầu của bạn trên một miếng đệm hoặc khối. Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn và mở vai trong tư thế này thì cũng đặt hai cánh tay lên một cặp khối để làm giảm căng thẳng cho tay.

Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu mắc hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy hoặc đang mang thai.


6. Tư thế đầu sát gối


Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana) là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp bạn kéo dài cột sống, vai, gân khoeo và háng. Đây cũng là bài tập giúp bạn hỗ trợ điều trị huyết áp cao, mất ngủ và viêm xoang.

Bạn thực hiện tư thế đầu sát gối như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng

• Từ từ co chân trái vào người, hạ gối xuống để gót chân trái tì lên đùi chân phải, chân phải của bạn vẫn duỗi thẳng

• Hít sâu, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước với lưng thẳng, đầu hướng xuống và thở đều

• Ép bụng xuống đùi, hai tay duỗi thẳng và đan lại nhau ở phía lòng bàn chân

• Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu và đổi chân.



Nếu bạn không thể duỗi chân thẳng khi gập người xuống thì có thể hơi cong gối và cứ mỗi nhịp thở ra thì bạn dần dần duỗi thẳng chân ra và kéo lưng để bụng sát gối.

Bạn không nên thực hiện bài tập này khi bị hen suyễn, tiêu chảy, chấn thương đầu gối.


7. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Setu Bandha savangasana) là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp kéo dài ngực, cổ, cột sống, kích thích các cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp.

Dưới đây là các bước giúp bạn thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông, đùi

• Gập đầu gối, để khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai

• Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau đặt giữa cơ thể

• Hít sâu, nâng lưng lên, nhấn bàn chân xuống sàn, giữ đầu gối và hông trên một đường thẳng

• Nâng ngực, hông và cằm hướng về phía ngực

• Giữ tư thế trong 3–5 nhịp thở rồi lặp lại khoảng 3–5 lần.



Bạn lưu ý mở rộng xương bả vai và thả lỏng cánh tay khi thực hiện tư thế này và hướng cằm về phía ngực để cổ được thư giãn.

Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nâng xương chậu thì bạn hãy đặt xương chậu lên đầu gối giúp đỡ trọng lượng cơ thể.


Các bài tập yoga tốt cho tim mạch yêu cầu bạn phải thực hiện các động tác đúng kỹ thuật thì mới đạt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất. Vì thế, bạn nên đến phòng tập yoga để được các chuyên viên hướng dẫn thực hiện các động tác rồi sau đó tự tập tại nhà khi rảnh. Nếu đang phải điều trị bệnh, bạn nên báo với bác sĩ trước khi tập yoga để ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương không mong muốn nhé.


Nếu bạn đang tìm kiếm một địa điểm học Yoga giới hạn học viên, uy tín, giá hợp lý thì thử ghé Nulla nhé.

  1. MỖI LỚP YOGA TẠI NULLA CHỈ CÓ 10 HỌC VIÊN

  2. GIÁO VIÊN CHỈNH SỬA ĐỊNH TUYẾN, ĐỘNG TÁC TỪNG HỌC VIÊN

  3. MIỄN PHÍ KHĂN TẮM THƠM, THẢM TẬP, XÀ PHÒNG ORGANIC, PHÒNG TẮM, GỬI XE, NƯỚC UỐNG,...

  4. TRUNG TÂM QUẬN 1 - DỄ DI CHUYỂN

  5. LIỀN KỀ VỚI CÔNG VIÊN 23/9 - KHÔNG KHÍ TRONG LÀNH, THOÁNG MÁT, YÊN TĨNH.

_____________________________

NULLA - YOGA STUDIO & LESS WASTE STORE

Address: 168 Le Lai - Ben Thanh - Dis 1

Hotline: 0908 839 437

3 views

Join our mailing list for updates

©2023 by Nulla. Proudly created with Nulla.life